No es secreto que el principal atractivo en la humanidad son esos redondos glúteos, por esto voy a compartir unos ejercicios fáciles para los músculos mas potentes de nuestro cuerpo.
ELEVACIÓN DE CADERAS
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Levanta las caderas hasta formar una línea recta. Aguanta 5 segundos y regresa a la posición inicial. Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones con 30-60 segundos de descanso entre series.
LA OSTRA
Ponte de costado con las rodillas en ángulo recto y los tobillos juntos y alineados con los glúteos. Separa las rodillas todo lo que puedas sin girar la pelvis ni la espalda. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones con 30-60 segundos de descanso entre series.
EXTENSIÓN DE PIERNA UNILATERAL EN CUADRUPEDIA
Ahora ponte a cuatro patas. Con la espalda recta, estira una pierna hacia atrás hasta que notes tensión en los glúteos. Procura no mover la región lumbar. Aguanta así durante 5 segundos y regresa a la posición inicial. Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones por cada lado con 30-60 segundos de descanso entre series.
ELEVACIÓN DE CADERAS CON APOYO SOBRE BANCO
Túmbate en el suelo boca arriba, con los pies apoyados sobre un banco de gimnasio y las piernas extendidas. Eleva las caderas igual que en la fase uno. Aguanta 5 segundos y regresa a la posición inicial. Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones con 30-60 segundos de descanso entre series.
PASOS LATERALES
Ponte una banda elástica alrededor de los muslos y da un paso hacia un lado, con las puntas de los pies un poco hacia fuera. Continúa avanzando así 10 metros y luego repite hacia el lado contrario. Eso es un ciclo. Haz 2-3 series de 3 ciclos cada una, con 60-90 segundos de descanso entre series.
TIRONES DE POLEA ENTRE LAS PIERNAS
Ponte de espaldas a una estación de polea baja sujetando la manilla entre las piernas. Inclina el tronco hacia delante y lleva las manos atrás por entre las piernas, con las piernas flexionadas y la espalda recta. Acto seguido incorpórate de nuevo, manteniendo la tensión en los glúteos, y para un instante. Haz 2-3 series de 12-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso entre series.
ELEVACIÓN DE CADERAS CON APOYO SOBRE PELOTA SUIZA
Este ejercicio es idéntico al primero de la fase 2, pero con los pies apoyados sobre una pelota suiza. Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones con 60-90 segundos de descanso entre series.
SENTADILLA A UNA PIERNA A TOCAR UN BANCO
A la pata coja sobre el pie derecho, extiende la pierna izquierda hacia delante. Flexiona la rodilla derecha y baja hasta tocar el banco. Sube otra vez sin que el pie izquierdo toque el suelo. Haz 8-10 repeticiones y cambia de pierna. Eso es una serie. Haz 2-3 series con 60-90 segundos de descanso entre ellas.
SUBIDAS A BANCO
Coloca un banco a 15 centímetros de distancia y súbete a él apoyando el pie derecho. Una vez arriba, levanta la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera sin que el pie izquierdo toque el banco. Vuelve a apoyar el pie izquierdo en el suelo. Completa 10-12 repeticiones con una pierna y luego repite con la otra pierna. Eso es una serie. Haz 2-3 series con 60-90 segundos de descanso entre ellas.
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